Hidratación en el fútbol: por qué importa y cómo hacerlo bien
Este artículo es informativo y general. Las necesidades de líquidos varían entre personas; ante dudas o condiciones médicas, consulta con un profesional de la salud.
Durante un partido, el futbolista pierde agua y minerales a través del sudor. Si esa pérdida no se compensa, el rendimiento disminuye: aparecen la fatiga, la menor concentración, los calambres y una recuperación más lenta. La hidratación, aunque parece un detalle menor, es una de las herramientas más sencillas y accesibles para cuidar el rendimiento y la salud. Entender cómo funciona permite que el cuerpo técnico y los jugadores tomen mejores decisiones.
Por qué el cuerpo necesita agua
El agua participa en casi todas las funciones del organismo: regula la temperatura, transporta nutrientes, lubrica las articulaciones y facilita la contracción muscular. Cuando se hace ejercicio, el cuerpo genera calor y lo elimina mediante la sudoración. Cuanto más intenso es el esfuerzo y más caluroso el ambiente, mayor es la pérdida de líquidos.
Una deshidratación moderada ya puede afectar el rendimiento: el jugador percibe el esfuerzo como más duro, le cuesta mantener la atención y toma decisiones con menor claridad. En casos más serios, puede aumentar el riesgo de problemas de salud relacionados con el calor.
Señales de que el jugador podría estar deshidratado
Estas señales ayudan a detectar el problema a tiempo:
- Sed intensa (aunque la sed aparece cuando ya se perdió una parte de los líquidos).
- Orina de color oscuro o en poca cantidad.
- Dolor de cabeza, mareo o sensación de cansancio fuera de lo normal.
- Calambres musculares.
- Boca seca y sensación de debilidad.
Si un jugador presenta síntomas intensos, como confusión, vómitos persistentes o desmayo, debe suspenderse la actividad y buscar atención médica de inmediato.
Un método sencillo para controlar la hidratación
Una práctica útil en los clubes consiste en observar el color de la orina por la mañana y compararlo con una escala. Un tono amarillo claro suele indicar buena hidratación; un tono oscuro sugiere que hace falta beber más. Otra herramienta es pesar a los jugadores antes y después del entrenamiento: la diferencia refleja, de manera aproximada, los líquidos perdidos. Reponer esa diferencia durante las horas siguientes ayuda a recuperarse.
Antes de entrenar o jugar
- Comenzar el día bebiendo agua, y mantener un consumo regular durante toda la jornada.
- Evitar llegar al entrenamiento con sed.
- Tomar agua o una bebida adecuada en las horas previas, en pequeñas cantidades y de forma espaciada, en vez de beber mucho de una vez.
- Limitar bebidas con exceso de cafeína o azúcar en los momentos previos al esfuerzo.
Durante el esfuerzo
- Aprovechar las pausas, los tiempos de agua y los descansos para beber.
- Disponer de botellas identificadas para cada jugador, evitando compartirlas.
- Beber pequeñas cantidades con frecuencia, en lugar de cantidades grandes en pocas ocasiones.
- En esfuerzos prolongados o con mucho calor, una bebida con electrolitos puede ayudar a reponer lo perdido con el sudor.
El agua es suficiente en la mayoría de los entrenamientos cortos o de intensidad moderada. Las bebidas deportivas pueden ser útiles en sesiones largas, muy intensas o en climas cálidos.
Después del partido o el entrenamiento
La rehidratación continúa después de terminar. Algunas pautas:
- Beber agua de forma progresiva durante las horas siguientes.
- Acompañar con una comida que contenga sal y alimentos ricos en agua, como sopas, frutas o verduras.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol, que dificulta la recuperación.
- Revisar nuevamente el color de la orina para confirmar que se está recuperando el equilibrio.
Adaptaciones según el clima y el lugar
Calor y humedad
En ambientes calurosos, el sudor aumenta y el cuerpo disipa el calor con mayor dificultad. Conviene programar los entrenamientos en horarios más frescos, permitir pausas para beber en la sombra, usar ropa liviana y estar atentos a señales de agotamiento. Los jugadores que no están acostumbrados necesitan una adaptación gradual.
Altura
Cuando se juega en lugares de gran altitud, como ocurre en varias zonas del Perú, el cuerpo pierde más líquidos por la respiración y por el aire seco. Es recomendable prestar atención extra a la hidratación, además de planificar la adaptación del equipo si viaja desde el nivel del mar.
Frío
Aunque la sensación de sed disminuye con las bajas temperaturas, la pérdida de líquidos continúa. Beber con regularidad sigue siendo importante, aun cuando no se sienta tanta necesidad.
Mitos frecuentes
- «Beber agua durante el partido provoca dolor de estómago». Si se hace en pequeñas cantidades, no suele causar problemas. Lo que molesta es beber mucho de golpe.
- «Solo hay que beber cuando se tiene sed». La sed llega tarde; conviene tener un plan de hidratación.
- «Más agua siempre es mejor». Beber cantidades excesivas en poco tiempo también puede ser perjudicial. Lo adecuado es un consumo moderado y constante.
- «Las bebidas energéticas hidratan mejor que el agua». No siempre. Muchas contienen cafeína o azúcares elevados que no son apropiados para todos.
El rol del cuerpo técnico
El entrenador y su equipo pueden facilitar la hidratación de varias maneras: programar pausas, tener agua disponible durante todo el entrenamiento, explicar a los jugadores por qué es importante y dar el ejemplo. En categorías juveniles, también es útil conversar con las familias para que los jóvenes lleguen con su botella y con buenos hábitos.
Conclusión
Hidratarse bien no requiere productos costosos, sino constancia y atención. Beber antes, durante y después del esfuerzo, adaptarse al clima y observar las señales del cuerpo son acciones al alcance de cualquier equipo. Quienes deseen profundizar en estos temas pueden complementar su formación con el curso de Nutrición Deportiva de ECAP Perú.