Alimentación del futbolista: qué comer antes, durante y después del partido
La información de este artículo es general y educativa. No reemplaza la consulta con un nutricionista o un médico, que son quienes pueden adaptar la alimentación a cada persona, sobre todo si existen condiciones de salud, alergias o intolerancias.
La alimentación influye en la energía durante el entrenamiento, en la recuperación entre sesiones y en la salud a largo plazo del futbolista. No existe una dieta única para todos, pero sí principios sencillos que ayudan a organizar las comidas alrededor de los entrenamientos y los partidos. A continuación se presentan las ideas básicas.
Los tres grandes grupos de nutrientes
Los alimentos aportan principalmente tres macronutrientes, cada uno con un papel distinto:
- Carbohidratos: son la principal fuente de energía para el esfuerzo intenso. Se encuentran en el arroz, las papas, el camote, los fideos, el pan, la avena, las frutas y las legumbres.
- Proteínas: contribuyen a reparar y construir tejidos. Están presentes en carnes, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
- Grasas: aportan energía de uso más lento y participan en funciones hormonales. Se obtienen del aceite de oliva, la palta, los frutos secos y el pescado azul.
Además, las vitaminas, los minerales y el agua cumplen funciones esenciales. Una alimentación variada, con verduras, frutas y alimentos poco procesados, suele cubrir la mayoría de las necesidades.
La base diaria
Antes de pensar en el día del partido, conviene cuidar el resto de la semana. Algunas pautas generales:
- Realizar de tres a cinco comidas al día, con horarios relativamente regulares.
- Incluir en cada comida principal una fuente de carbohidratos, una de proteínas y verduras.
- Preferir preparaciones sencillas, como cocidos, al horno o a la plancha, en lugar de frituras frecuentes.
- Limitar bebidas azucaradas, comida rápida y dulces excesivos.
- Aprovechar los alimentos locales, que suelen ser accesibles y nutritivos.
Antes del partido
El objetivo de la comida previa es llegar con energía disponible, sin molestias digestivas.
Comida principal (aproximadamente tres a cuatro horas antes). Debe ser rica en carbohidratos y moderada en proteínas y grasas. Por ejemplo: arroz o fideos con pollo o pescado y verduras cocidas, o papas con huevo y ensalada sencilla.
Colación ligera (una a dos horas antes, si hace falta). Una fruta, un yogur, una barra de cereal o un pan con mermelada pueden ser opciones prácticas.
Qué evitar: - Comidas muy grasosas o muy condimentadas, que se digieren con lentitud. - Alimentos nuevos que el jugador nunca probó antes de un partido. - Comer en exceso poco antes del juego.
Cada jugador responde distinto. Conviene probar en los entrenamientos qué comidas y qué horarios le resultan más cómodos.
Durante el partido
En esfuerzos de unos noventa minutos, la prioridad es mantener la hidratación y, en algunos casos, aportar carbohidratos de fácil absorción.
- Agua: es la bebida básica. Conviene beber en los descansos y cuando el juego lo permita.
- Bebidas con electrolitos o carbohidratos: pueden ser útiles en climas calurosos o en esfuerzos prolongados, pero no son imprescindibles para todos los jugadores.
- Colaciones en el entretiempo: algunos futbolistas toleran bien una fruta, como el plátano, o una pequeña porción de carbohidratos; otros prefieren no comer nada. Lo recomendable es probarlo previamente.
Después del partido
La recuperación comienza al terminar el esfuerzo. Los objetivos son reponer la energía, reparar los músculos y recuperar los líquidos perdidos.
- Hidratación: beber agua de manera progresiva y, si hubo mucha sudoración, incorporar sales minerales mediante alimentos o bebidas adecuadas.
- Carbohidratos y proteínas: una comida o colación que combine ambos grupos, preferentemente dentro de las dos horas posteriores al partido. Por ejemplo: un sándwich de pollo con fruta, yogur con cereal o arroz con huevo y verduras.
- Comida completa: más adelante, una comida equilibrada con verduras, carbohidratos y proteínas.
- Descanso: dormir bien complementa la alimentación en la recuperación.
Algunos ejemplos de menús sencillos
- Desayuno de día de entrenamiento: avena con leche y fruta, pan con huevo y una bebida caliente sin exceso de azúcar.
- Almuerzo: arroz con pollo o pescado, ensalada de verduras y una fruta.
- Colación de la tarde: yogur con frutas o un puñado de frutos secos.
- Cena: sopa o guiso con verduras, una porción moderada de carbohidratos y una proteína.
Son ideas generales que deben ajustarse a la edad, al peso, a la intensidad del entrenamiento y a las indicaciones de un profesional.
Los suplementos
Muchos jugadores jóvenes preguntan por batidos, vitaminas o productos «para rendir más». En general, una buena alimentación cubre las necesidades de la mayoría de los futbolistas. Los suplementos solo deben usarse cuando un profesional los recomiende por una razón concreta. Además, en el deporte organizado puede haber productos con sustancias prohibidas, por lo que es indispensable consultar antes de consumir cualquiera.
Alimentación en categorías formativas
Los niños y adolescentes necesitan energía para crecer y para entrenar. Deben evitarse las dietas restrictivas y los mensajes sobre el peso corporal, que pueden generar una relación inadecuada con la comida. Lo más adecuado es promover hábitos saludables, comidas completas y una buena hidratación, siempre con orientación profesional si hay dudas.
Errores frecuentes
- Saltarse el desayuno o llegar a entrenar en ayunas sin planificación.
- Probar comidas nuevas el día de un partido importante.
- Beber poca agua durante el día.
- Depender de bebidas energéticas o productos ultraprocesados como fuente principal de energía.
- Seguir dietas de moda sin supervisión.
Conclusión
La alimentación del futbolista se apoya en la variedad, la regularidad y el sentido común. Organizar las comidas antes, durante y después de la actividad permite que el cuerpo rinda y se recupere mejor. Para quienes buscan una formación más completa en este campo, el curso de Nutrición Deportiva de ECAP Perú ofrece herramientas para entender cómo se integra la nutrición en el trabajo del cuerpo técnico.